こんにちは。武蔵小山のダイエットトレーナー兼調理師のもんぜつ代表です。
みなさんが通われているトレーニングジムやパーソナルジム、ヨガ、ピラティスにはサボらず行けてますか！？
一度サボると抜け出せませんよ！せっかくのダイエットやボディメイクの目的が果たされません！！
今日ももんぜつ頑張りましょう！でも無理はしないでね〜☆
「筋トレは痩せる」の広告には注意をしてください。
☆広告については疑うことは大事。疑問を持ってその意味を自ら深く知っていくことが大切。
情報は時に、間違ったまま認知される事があります。
「筋トレは痩せる」と、よく目や耳にする広告は、
フィットネス、トレーニングジムの顧客獲得におけるもので、
実際のところ、筋トレによるダイエット効果というものは、
筋トレのみに焦点を当てたものにすると、時間がとてもかかるものでそしてそれは微々たる効果なのです。
筋トレのみによるダイエット効果が多く期待できない理由をしっかり認識した上で、
どうすれば痩せられるのかについてを、改めて学んでゆきましょう☆
学んで実践☆
筋力トレーニング（筋トレ）をすると
①筋肉量がアップするため、↓
②基礎代謝が上がり、↓
③カロリーの消費量が増え、↓
④脂肪が燃焼し、↓
⑤痩せる。
というこの一見正しいように思えるこの一連の流れは、正しい様に見えますが、一つ一つ深掘りしていくと
そうでもないことがわかってきます。
①〜⑤の効果や流れについて正しいのか解説していきます。
まずはじめに
①筋肉量の増加についてですが、
筋量がアップするのには、
一般的に多くの時間がかかるということをお伝えしたいです。
筋トレをしていない人、初心者は、筋量がアップするまでには、数ヶ月〜１年の時間を要します。
＊情報としては、△
②基礎代謝の増加についてですが、
筋量が１kg増えたとしても基礎代謝は５０kcalしか増えません。
代謝の促進は、多くは見込めません。
＊情報としては、△少ししか痩せない
③カロリー消費量の増加についてですが、
筋トレは負荷によりエネルギー（カロリー）消費をもたらします。運動はカロリーを消費します。
＊情報としては、○カロリーは消費する
④脂肪の燃焼についてですが、
筋トレは糖質からエネルギーを使うので、脂肪は主に燃焼しません。
高強度の筋力トレーニング（無酸素）も脂肪燃焼効果は低いです。
無酸素運動は直接的に脂肪燃焼には関わりません。
（有酸素と無酸素を組み合わせた運動が脂肪燃焼効果がある）
＊情報としては、×筋トレだけでは脂肪燃焼はしない
⑤痩せるについてですが、
①〜④からの分かる通り、
＊情報としては、△
筋肉量の増加には多くの時間がかかるし、
基礎代謝が上がったとしてもカロリー消費量は微増するのみ、
筋トレを行うことでエネルギーを消費しますが、
有酸素運動を取り入れない筋トレのみではカロリー消費は多くはありません。
結果、「筋トレは痩せる」については、多くダイエット効果を期待できないのです。
☆では、どうすれば、太ったお腹は痩せられるのでしょうか？
※代謝の種類について
- 物質代謝と
- エネルギー代謝
の２つにわけられ、さらに細かく
- 成長代謝、
- 新陳代謝、
- 活動代謝、
- 運動代謝
の４つにわけられます。
１物質代謝
①成長代謝・・・赤ちゃんから成人と人間成長（体を大きくする）のに必要。（タンパク質と脂質が使われる）
②新陳代謝・・・古い細胞から新しい細胞に生まれ変わらせるのに必要。（タンパク質と脂質が使われる）
２エネルギー代謝
③活動代謝・・・日常生活で消費されるエネルギー。（糖質と脂質（中性脂肪が使われる）
④運動代謝・・・筋トレで消費されるエネルギー。（糖質が使われる）
人間は摂取した食物から、糖質・脂質・タンパク質を分解し、物質代謝やエネルギー代謝します。
物質代謝やエネルギー代謝は、各細胞や組織をつくったり、活動するなどした時に使われます。
人間は、摂取するエネルギーが、消費するエネルギーを上回ると、体重が増加します。
特に糖質を摂取しすぎてしまうと、厄介者の中性脂肪がお腹やお尻周りについていき体重が増加していきます。
この中性脂肪を蓄えた（＝太った）人が
ダイエットする為には、中性脂肪を燃焼する必要があります！！！！
人は、活動や運動をする時
糖質を優先的にエネルギーとして使います。
食べ過ぎで蓄えられたお腹回りの、中性脂肪（脂質）からエネルギーとして使いたいのですが、そうはいきません（涙）
パスタ、うどん、ライス、ピザ、パンなど糖質を摂取しすぎて太った場合、
脂質をエネルギー消費の回路に回すことはできません。
当然、糖質がエネルギー消費の回路に回ります。
食べ過ぎ→太る→ストレス→食べる→動けなくなる→太る→自分が嫌になる→外に出れなくなる→食べる→動かなくなる→太る→病気にかかる→（運動しないとなぁ、では遅い！）
負のスパイラルで病気へ、どうしたらいいの〜？！未病を防ぐ！
ポイント☆まず糖質制限！そして運動をする！！
ダイエットできなかった方、ぽっこりお腹は減らせます。
安心してください。
脂質をエネルギー消費の回路に回す方法はあります。
それは、糖質を制限すること（糖質カット）です。
そうすることで優先的にエネルギー消費の回路として回されるのが糖質ではなくなり、
脂質がエネルギー消費の回路に回されます。
糖質を制限して、脂質をエネルギー消費の回路に回せる状態のことをケトジェニック状態と言います。
【ケトジェニックダイエットのPFCバランスの目安】糖質：脂質：タンパク質＝１：３：６
まだ、これだけではお腹にたまった中性脂肪（脂質）を燃焼することはできません。
現段階では、
お腹にたまった中性脂肪（脂質）をエネルギー消費の回路に回すチャンスを得ただけの状態にすぎません。
☆ここから必要なのは活動代謝を引き起こす、活性化エネルギーです。
ケトジェニック状態になれば、
中性脂肪は、①グリセロールと②脂肪酸に分解されます。
その内の②脂肪酸が○アルブミンという物質とくっつき◎遊離脂肪酸となります。
◎遊離脂肪酸は、血液中に流れていき血液中をぐるぐる回ります。
この中性脂肪から分解され合成された血中の◎遊離脂肪酸が、
暑い、寒い、活動、運動、空腹といった活動状態の場合に
ようやく活性化エネルギーが作用して、
代謝され、水と二酸化炭素を体外に放出するのです。
このときはじめて、中性脂肪（脂質）が燃焼できたという事になります。
※糖質を制限しただけでは、脂肪は燃焼しません。
糖質制限をして、ケトジェニック状態にし、
暑さ、寒さ、活動、運動、空腹し、活性化エネルギーが生まれて
はじめて中性脂肪（脂肪）が燃焼するのです。
☆最も痩せるのは、糖質制限（糖質：脂質：タンパク質＝１：３：６）をして、運動習慣（無酸素×有酸素）を身につけることが安定して効果的に痩せるダイエット！！
※ちなみに、血液中の遊離脂肪酸は活性化エネルギーが加わらなければ、再び中性脂肪に戻ってしまいます！
暑さ、寒さ、空腹と言った無意識に起こるものを除いて、活性化エネルギーが生まれるのは、日常生活動作レベルの身体活動からです。（掃除、洗濯、移動、買い物など）
・脂質による活動代謝は、もちろん脂肪の燃焼にガッツリ関わります！
・一方、筋トレは運動代謝であるため糖質しかエネルギー回路に回せません。
そのため脂肪を燃焼することはありません。
度々になりますが、筋トレでの脂肪燃焼効果は期待できないのです。
ダイエットというものは、
ケトジェニック状態になる様に糖質制限をし、
活発に動くことができるかが大きなポイントになります。
エレベーターを使わず階段を上るや、部屋の掃除を１０分増やす。車でなく、歩いて買い物に行く。など
日常生活動作にちょっとした注意を払うことができれば、消費エネルギーも大きくなります。
ダイエットを志す場合、
糖質制限を行い、筋トレではなく、家の中でもいいでので動き回り、できるだけ座らないようにしましょう。
それが脂肪燃焼の鍵なのです。
最後に、痩せるには、労力や時間を費やします。
長い年月をかけて肥大していったカラダはそうやすやすと、正常な状態には戻りません。
食生活や、食べ物、生活習慣に気を配り、同じ長い年月をかけてちょっとずつ調整していく必要があります。
ちょっとの頑張りの継続が健康には大切なのです。
時に、短期間で無理に痩せることは可能ですが、ココロと身体にストレスを与えてしまうので必ずリバウンドします。
断言します。
正しい情報を取り入れ、痩せる方法を理解した上で、無理なくダイエットをはじめましょう。
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