【もんぜつダイエットぶろぐ】筋肉量を増やしたいときの食生活（プロテイン無しバージョン）パーソナルダイエット

こんにちは。武蔵小山のダイエットトレーナーもんぜつです。

みなさんが通われているパーソナルジムやヨガ、ピラティスにはサボらず行けてますか？

一度サボると抜け出せませんよ！せっかくのダイエットやボディメイクの目的が果たされません！！

今日ももんぜつ頑張りましょう！でも無理はしないでね〜☆

筋力トレーニングによって筋肉は、破壊されます。

その後、十分な休養と栄養を与えることで筋肉の再合成がされてゆき筋肉がより大きく育って行きます。

ただ、少しずつ筋肉が合成されていくのであって、急激な変化はありません。

筋肉増量には時間がかかるということとトレーニングをコツコツ積み上げることを理解しなければなりません。

筋肉増強するには、トレーニングもですが、さらに、栄養摂取もとても大切なポイントです！

筋肉量を増やすには、タンパク質摂取が鍵。

（※冬は、筋肉の熱生成により、体温を平穏に保ってくれます。ブルブル寒くて震えるのは、筋肉が熱を生成していることの現れです。冬の筋トレ始めよう♡）

MONZETSU TALK GYMトレーニング！！

筋肉の主材料となるタンパク質の摂取基準量

①基準は体重１kgあたり２g前後です！！

一般成人の１日に必要なタンパク質量は体重１kgあたり１g前後です。

筋肉増強を目指している方の場合、１kgあたり２g前後が基準となります。

60kgの方であれば２g×６０kg＝１２０g。

筋量増強目指しているアスリートならば体重１kgあたり３g以上の摂取することもあります。

②タンパク質の豊富な食品を摂取しよう！！

筋肉というと、お肉を連想すると思うのですが、タンパク質を含む食材はもちろんそれだけではありません。

牛豚鶏その他お肉、お魚、卵、牛乳、乳製品、豆腐、納豆など大豆製食品に多く含まれています。

牛乳や乳製品は、他の食品と比べ手っ取り早く、タンパク質を摂取できる食材のため、習慣化という観点からみると摂取してやすい食材。骨の強度に関わるカルシウムも豊富。

豆腐や納豆、お肉は、エネルギー代謝を助けるビタミン・ミネラルが多い特徴もあります。

その季節にしか出回らない旬のお魚もおすすめ♡食べることを楽しませてくれます。

プロテインだけに偏らず、食を楽しむという観点から各種まんべんなくタンパク質を含む食材を摂取することを心がけましょう！

◎タンパク質含有量の例

・卵　　１個で　　　　　6g

・牛乳　1杯(200ml)で　　6g

・納豆　  1パック　　　　6g

・豆腐　一人前で　　　　6g

・魚　　30gで　　　　　6g（あじ、さけ、さば、まぐろ等）

・肉　　30gで　　　　　6g（牛、豚、鶏、羊等）

・白米　100gで 　　　　 6g

これらのタンパク質源となる食材をバランス良く摂り、

朝昼晩の３食続けることができると、トレーニーが１日に摂取したいタンパク質量の１００〜１８０gを摂取できます。

タンパク質は、一度に摂取しても消化吸収に限度があります。

プロアスリートは、種目によっては、１日に５〜６食に分けてとることも。

③食材の選択や料理の方法もポイント！！

例えば、豚もも肉１００gを料理する場合、茹でてからし醤油にすれば１７０kcalですが、生姜焼きやトンカツなら２４５kcalになります。

蒸す・焼く・茹でるなどは素材より脂肪が増えることはないのですが、天ぷらやフライのように揚げる場合には、脂肪が増加してしまいます。

フライパンにしく油の量にも注意が必要です。

タンパク質を摂取しているつもりで、脂肪をたくさんとっていたということもあり得るので気をつけたい所です↓

◎脂肪の多いタンパク質　

まぐろ（トロ）、牛乳、牛肉（サーロイン）豚肉（肩ロース）、鶏皮など

⇒まぐろは赤身、牛乳は低脂肪乳、牛肉は赤身が脂身が少ないです。

④栄養バランスを大切にすること！！

◎栄養バランスのある食事イメージ

①主食（ごはん）

②メインのおかず

③野菜のおかず

④牛乳・乳製品

⑤果物

この組み合わせをベースとして、タンパク質を多く摂取したい時は②と④に注目すると良いでしょう。

トレーニングだけでなく、食知識のアップグレードも同時に行なって、ボディメイクをして行きましょう！

健康第一