こんにちは。開運健康プランナーの岩田隼八です。
前回は、塩分を欲してしまう理由に加え、塩分が体へ及す悪影響について紹介させていただきました。
【塩辛い食べ物を好んで食べている人の行く末とは】←前回の記事
今回は、塩分を摂りすぎないようにする食生活や調理法をいくつかご紹介したいと思います。
※厚生労働省では，１日あたりの食塩摂取量の目標量を男性８ｇ未満、女性 ７ｇ未満としています。
※平均値は、男性１１g、女性９.３gと摂りすぎの現状です。
▼塩分摂取を抑える方法①〜⑫▼
①調味料の分量はしっかり量る
食塩にのみならず、他の調味料にも塩分は含まれています。計量スプーンなどで分量をしっかり量ることで、使い過ぎを防止しましょう。
②だしのうま味を生かそう
かつお節やコンブ、煮干などから出るだしのうま味を生かすのも減塩には有効です。だしを使うことで調味料の分量を抑えることができます。出汁を濃くすると、うま味が強く感じられます。ただし、市販の出汁の素を使う場合は原材料に食塩が使われていないかチェックしましょう。
③薬味をプラスしよう
ねぎ、にんにく、パセリ、しょうが、木の芽、青じそ、みつばなどの薬味は、料理の飾りとしても映える上、その強い香りが脳に刺激を与えるため薄味でも満足できます。
④香辛料・スパイスで辛味をプラスしよう
スパイスで香りや味にアクセントをつけて、塩味以外の味付けを楽しみましょう。唐辛子、胡椒、からしなど、スパイスを単独で用いるほか、ガラムマサラなど複数のスパイスがミックスされたカレー粉で味にアクセントをつけるのも楽しめます。
⑤酸味をプラスしよう
酢やレモン汁などの柑橘系の酸味を用いることで、減塩しながら味をしっかり感じさせることができます。
⑥香ばしさを際出すお焦げ調理をしよう
香ばしい焦げは食欲をそそります。焼き料理、炒りゴマなどを上手に使って香りを引き立たせれば、薄味でもおいしく感じられます。
⑦加工食品や練り物に注意しよう
ハム、ソーセージといった加工食品や練り物には食塩が多く含まれています。目に見えない食塩ですので、注意が必要です。ハムと豚モモ肉なら豚モモ肉を選ぶというように食材選びから気をつけましょう。
⑧かけて食べるのではなく、つけて食べよう
しょうゆやソースなどは、かけて食べるより、つけて食べたほうが塩分の摂取量 が少なくてすみます。
⑨油の味を利用しよう
揚げ物、油炒めなど、油の味を利用して食べることも良いです。胡麻油やオリーブオイルを、食べる前に少量かけることで風味が増し、美味しく食べられます。脂質の摂りすぎにならないよう気をつけましょう。
⑩減塩調味料を使おう
調味料を減塩しょうゆ、減塩みそ等に置き換えることで手軽に減塩できます。
⑪漬け物・汁物の量に注意しよう
塩分の多い漬け物や汁物は、食べる回数と量を減らしましょう。漬け物は浅漬けか、塩出ししたものがおすすめです。 お味噌汁では野菜をたくさん入れたものにすれば、１回にとる汁の量が少なく済みます。ラーメンなどの麺類を食べるときは、汁は残すようにしましょう。
⑫食べすぎは注意しよう
せっかくの薄味の料理でも、たくさん食べれば塩分の量もカロリーも多くなります。食べすぎないように気をつ けましょう。
塩分摂取に十分注意して、健康的な生活ができる将来を目指しましょう。
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