こんにちは。開運健康プランナーの岩田隼八です。
精神的に落ち込んでいるときや、病んでいるときは、そのマイナスな状態から脱却すべきです。そのままの状態にしておくと、体も蝕まれていきます。心が病んでいる時には運動や、趣味、コミュニケーションなどが効果的ですが、今回は、そのマイナスを補う食事、栄養素も有効です。
メンタルの落ち込みは、ビタミン、ミネラル、必須アミノ酸、脂肪酸などが不足すると起きやすくなります。日頃からこれらの栄養素が不足しないように、食生活に留意する必要があります。
落ち込んでしまっていると感じる時は、これらの栄養素が不足していると思ってください。そして、補いましょう。
◎ビタミン
ビタミンD、B1、B2、B6、B12、葉酸などのビタミンの不足は、精神のバランスを崩したり、うつ病の発症や経過に悪影響を及ぼすといわれています。
- ビタミンD きのこ類、魚介類
- ビタミンB1 豚肉（赤身）、うなぎ、玄米、ナッツ
- ビタミンB2 レバー、ウナギ、納豆、卵
- ビタミンB6 刺身、レバー、鶏肉、納豆、にんにく、バナナ
- ビタミンB12 貝類、レバー、のり
- 葉酸 葉もの野菜、納豆、レバー
◎ミネラル
鉄や亜鉛などのミネラルも、不足すると精神のバランスを崩したり、うつ病の発症や経過に悪影響を及ぼすといわれています。ミネラルは、肉や魚、卵などから摂取できます。また、野菜に含まれるビタミンAやビタミンCが鉄や亜鉛の吸収を促進するので一緒にとると効果的です。
- 鉄 レバー、赤身肉、魚介、海藻、青菜類、納豆
- 亜鉛 カキ、ウナギ、牛肉、レバー、大豆製品、貝類
◎必須アミノ酸
トリプトファンやメチオニンといった必須アミノ酸が不足すると、気分が落ち込みがちになります。必須アミノ酸は、肉や魚、卵、大豆、牛乳などに含まれる良質なタンパク質から摂取するとよいでしょう。
- トリプトファン 牛乳、乳製品、お肉、魚、ナッツ、大豆製品、卵、バナナ
- メチオニン 牛乳、乳製品、お肉、魚、ナッツ、大豆製品、卵、ほうれん草、グリーンピース
- チロシン 牛乳、大豆製品、カツオ節、しらす干し、乳製品、お肉、卵、アボカド
◎脂肪酸
n-３系不飽和脂肪酸であるドコサヘキサエン酸（DHA）やエイコサペンタンエン酸（EPA）などの脂肪酸は、魚に多く含まれています。DHA、EPAは脳などの中枢神経系で重要な役割を果たしています。
- DHA・EPA マグロ、ハマチ、イワシ、ブリ、サバ、サンマ、サケ、ウナギなど
◎腸内環境を整えるクレンズフード
ストレスは腸内環境とも関係があります。腸内環境を整えるとストレスが減るといわれています。腸内環境を整える食品・栄養素は、乳酸菌やビフィズス菌、オリゴ糖、食物繊維で、乳酸菌やビフィズス菌はヨーグルトや乳酸菌飲料で、食物繊維は野菜などで摂取できます。
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しかし、これらの食材も、食べ過ぎると、カロリーオーバーになったり栄養バランスが偏ったりするので、注意が必要です。
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