【もんぜつダイエットぶろぐトレ】１日にタンパク質はどのくらい摂ればいいのか解説♡パーソナルダイエット

こんにちは。武蔵小山のダイエットトレーナーもんぜつです。

みなさんが通われているパーソナルジムやヨガ、ピラティスにはサボらず行けてますか？

一度サボると抜け出せませんよ！せっかくのダイエットやボディメイクの目的が果たされません！！

今日ももんぜつ頑張りましょう！でも無理はしないでね〜☆

「バランスの良い食事をこころがけましょう。」と、良く耳にするかと思うのですが、

そもそもバランスの良い食事とはどういうものでしょうか？

まずはどんな栄養素があるのか把握しよう。

人は、口にしたものから摂取した各栄養素をそれぞれ、消化吸収して、それぞれ異なる働きに変える事ができます。

・エネルギーの源となる　糖質、脂質（中性脂肪）、タンパク質

・身体の構成成分になる　タンパク質、脂肪（リン脂質、コレステロール）、ミネラル

・代謝を調節する　ビタミン

上記のように分けられます。

三大栄養素は、糖質、脂質、タンパク質になります。

糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルを五大栄養素と言います。

これら栄養素をバランスよく食べることが健康の秘訣です。

日本人の食事摂取基準（PFCバランス）

糖質(C)50~65％、脂質(F)20~30％、タンパク質(P)13~20％

の摂取バランスを推奨しています。

余談ですが、お米をたくさん食べる文化の日本人とお肉をたくさん食べる文化の欧米人とでは、このPFCバランスも大きく異なります。

その土地でとれる作物や気候、温度、食文化等で大きく人の身体をつくる構成成分も違ってくるのです。

そして本題のタンパク質の摂取量についてです。

糖質、脂質、タンパク質の内、タンパク質は身体の構成成分としてもっとも多く利用されています。

○50kgの女性の場合の体重の内訳（栄養素）

タンパク質10kg　＞　脂質7.5kg　＞　ミネラル2kg　（＋水分30kg）

※水分は人体の約60％を占めています。

タンパク質にフォーカス

50kgの女性のタンパク質量10kgの内、40％と最も多くタンパク質を持っているのが骨格筋いわゆる筋肉といわれております。

筋肉とタンパク質は切っても切れない関係なことがわかりますね。

タンパク質は、体重 × 0.8~1.5(g)　を摂取することが望ましく、

50kgの女性の場合40~75(g) です。

40~75gっていったい何をどれだけ食べたら大丈夫なの？ということですが

これらのタンパク質を摂取することは、そう難しくありません！！

タンパク質含有量目安

・卵１個　　6g

・牛乳１杯(200ml)　　6g

・豆腐一人前　　6g

・納豆一人前　　6g

・魚30g　　6g　　　　（あじ、さけ、さば、まぐろ等）

・肉30g　　6g　　　　（牛、豚、鶏、羊等）

これらは、慣れ親しんだ食材かと思いますので、比較的容易にタンパク質を確保できると思います。

上記の食材は、（アミノ酸スコアの高い）良質なタンパク質です。

良質なタンパク質から全体の60％を摂るようにします。

残りのタンパク質は、いかにして摂るかというと、食卓の中心である主食、ごはん（お米）からタンパク質を摂れば良いのです。

お米は糖質の他にもタンパク質を含んでいます。

お米に含まれているタンパクは、100gの内、タンパク質を6g含んでいます。

日本人は主食（ごはん）という概念があります。

ごはん（お米）を中心にお肉や野菜、汁物等、周りに置いていますよね。

ごはんと、良質なタンパク質をセット摂ると吸収率もあがるのです。

※白米よりも玄米にするとダイエットむき！

◎スポーツやトレーニングを定期的に行っている人は、筋肉の分解が活発になるため、より多くのたんぱく質が必要となります。

その場合の目安は、体重1kgにつき1.5～2.3gです。

タンパク質でも筋肉に直接働きかける成分（アミノ酸）があります。

タンパク質は、アミノ酸という分子に分解されます。

アミノ酸は20種類あり、体内で合成できないもの9種（必須アミノ酸）と合成できるもの11種（非必須アミノ酸）に分けられます。

筋肉をつくるのに効率的で有効な必須アミノ酸は、バリン・ロイシン・イソロイシンといったBCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれるアミノ酸です。

本来、アミノ酸は肝臓を経てエネルギーに変換されたり、血液中のグルコースとなったりするのですが、これらBCAAは肝臓をそのまま通り抜けて、筋で初めて使われます。

BCAAを多く含む食材であるまぐろの赤身やかつお、鶏肉、牛肉、卵、牛乳を積極的に摂って、モリモリ筋肉をつくっていきましょう。

◎妊娠期の女性もタンパク質を＋α摂取する必要があるのですが、プラス約10g~20gを目安に摂取するとよいです。

◎高齢者（WHOの定義では65歳以上）は、たんぱく質の吸収力が低下するので、体重1kgにつき1.1gのたんぱく質を、1日あたりの摂取量と考えましょう。

タンパク質は、基本的に必要以上に摂る必要はありません。

摂りすぎたタンパク質は、カロリーオーバーや、尿路結石のリスクや内臓疲労につながる可能性があります。

一度に多く摂取するのではなく、朝昼晩と摂取する回数を分けて上手に摂りましょう。