こんにちは。トレーナーの岩田です。
今回は、ダイエットしている人を悩ます糖質についてです。糖質を制限するのも大事ですが、糖質について知識をさらにつけた上で糖質制限を行えると、健康意識も向上し、ダイエットも持続しますね。
糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものという定義があり、私たちが日々の活動で消費するエネルギーの元となっています。
◎糖の種類とその性質についてまとめました。
▽単糖類（糖質の最小単位）
①ブドウ糖（グルコース）
ショ糖、乳糖、麦芽糖、でんぷん、グリコーゲンを構成する糖です。脳のエネルギーとなります。
②果糖（フルクトース）
果実やはちみつなどに含まれ甘味が強い糖です。体内で中性脂肪に変わりやすく採りすぎると肥満の原因になります。
③ガラクトース
乳糖を構成している糖で、母乳や牛乳に多く存在している。海藻やサトイモの粘りの成分でもあります。
▽二糖類（単糖が２つ結合したもの）
④ショ糖（スクロース）
ブドウ糖＋果糖
通常砂糖と言われるもので水溶性。摂りすぎると肥満の原因となります。
⑤乳糖（ラクトース）
ブドウ糖＋ガラクトース
母乳や牛乳に含まれる特有の成分です。牛乳を飲むと下痢を起こすことがありますが、これは乳糖不耐症という乳糖分解酵素の分泌が不十分なためおこります。東洋民族に多いです。
⑥麦芽糖（マルトース）
ブドウ糖＋ブドウ糖
甘味料はショ糖の約３分の１程度とされ、水飴や麦芽糖の主成分です。でんぷんの分解物でもあります。
▽少糖類（単糖が３〜９個結合したもの）
⑦オリゴ糖
乳脂肪にも存在し、若干水にとける性質をもつ。トウモロコシやテンサイなどに含まれ、カロリーはショ糖の半分です。人間の腸では消化・吸収されない為、ダイエットに向いている。善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌）を増やして腸内環境を改善する作用もあります。
▽多糖類（単糖１０個以上結合したもの）
⑧でんぷん
ブドウ糖が多数結合した植物エネルギーの貯蔵形態
米、小麦、トウモロコシに多く含まれています。
⑨グリコーゲン
ブドウ糖が多数結合した動物エネルギーの貯蔵形態
肉類、魚介類などの動物性食品に含まれています。
※どの糖質が脂肪として蓄えられやすいか、知っておきましょう。
〜糖質の上手な摂り方〜
糖質は、食物繊維と一緒or単独かで、体への影響に大きく差が出ます。
食物繊維には、糖の吸収を緩やかにする働きがあるため、一緒にとると糖質をエネルギー源として少しずつ使っていくことができます。
しかし、食物繊維の少ない状態で糖質をとると、糖が一気に吸収されるため血糖値が急上昇します。 すると、前述の通りエネルギー源として使いきれない分の糖質は、中性脂肪に代わって蓄積されてしまうのです。 また血糖値が急上昇し、その後急降下することで、疲労感やだるさを感じやすくなってしまいます。
- 白米に玄米や押し麦、雑穀などを加えると食物繊維を増やせます。
- パンやパスタなどは全粒粉のものを選びましょう。
- そばはそば粉率の高いものを選びましょう。
- 豆・芋・栗・ごぼう・かぼちゃ・果物類は、糖質が多いため避けている人がいるかと思いますが、実は食物繊維がしっかり含まれています。
上記の糖質を含む食材は、ダイエットにも体調維持にもおすすめです。
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