【もんぜつダイエットぶろぐ】コンパウンドセット法でトレーニングの効率を上げる♡パーソナルダイエット

こんにちは。武蔵小山のダイエットトレーナーもんぜつです。

みなさんが通われているパーソナルジムやヨガ、ピラティスにはサボらず行けてますか？

一度サボると抜け出せませんよ！せっかくのダイエットやボディメイクの目的が果たされません！！

今日ももんぜつ頑張りましょう！でも無理はしないでね〜☆

筋トレ（筋力トレーニング、レジスタンス運動）には、筋力の強化を効率的かつ短時間でできる方法がいくつか存在します。

以前ご紹介したスーパーセット法は、

主働筋と、拮抗筋の２種類のエクササイズを休憩をしないで連続して交互に行うものでした。

今回は、コンパウンドセット法についてご紹介します。

コンパウンドセットとは、スーパーセット法とは少し異なり、

同じ筋群に対して２種類以上のエクササイズをほとんど休憩しないで連続的に実行する方法の総称です。

コンパウンドセットは、鍛えたい部位を効果的に鍛えることができるので、筋力の強化及び、筋肥大を期待できます。

せっかくトレーニングするなら是非効果的な方法を選択して行いましょう☆

※コンパウンドセットには、いくつか種類があります。

◎２セット法・・・２種目を連続して実施するコンパウンドセットの方法です。

◎トライセット法・・・３種目を連続して実施するコンパウンドセットの方法です。

◎ジャイアントセット法・・・４種目以上を連続して実施するコンパウンドセットの方法です。

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実際のトレーニングでは、⑴コンパウンド種目（多関節種目）と⑵アイソレーション種目（単関節種目）を組み合わせます。

同じ筋群に対して２種類以上のエクササイズをほとんど休憩しないで連続的に実行してください。

■腕の筋肉①（上腕二頭筋）のトレーニング

⑴コンパウンド種目（多関節）

逆手懸垂・ダンベルドラッグカール・バーベルドラッグカールなど

⑵アイソレーション種目（単関節）

チューブカール・ダンベルカール・ケーブルカール・バーベルカールなど

■腕の筋肉②（上腕三頭筋）のトレーニング

⑴コンパウンド種目（多関節）

ナロー腕立て伏せ・ダンベルトライセプスプレス・マシンディップス・バーベルナローベンチプレスなど

⑵アイソレーション種目（単関節）

チューブキックバック・ダンベルキックバック・ケーブルトライセプスプレスダウン・バーベルフレンチプレスなど

■肩の筋肉（三角筋）のトレーニング

⑴コンパウンド種目（多関節）

パイクプッシュアップ・チューブショルダープレス・ダンベルショルダープレス・マシンショルダープレス・バーベルショルダープレスなど

⑵アイソレーション種目（単関節）

チューブサイドレイズ・ダンベルサイドレイズ・ケーブルデルタレイズなど

■胸の筋肉（大胸筋）のトレーニング

⑴コンパウンド種目（多関節）

腕立て伏せ・チューブチェストプレス・マシンチェストプレス・バーベルベンチプレス・ダンベルプレス・マシンチェストプレスなど

⑵アイソレーション種目（単関節）

チューブチェストフライ・ダンベルフライ・マシンチェストフライなど

■背中の筋肉（背筋群）のトレーニング

⑴コンパウンド種目（多関節）

懸垂・チューブラットプル・ダンベルローイング・バーベルベントオーバーロー・ラットマシンプルダウンなど

⑵アイソレーション種目（単関節）

チューブショルダーシュラッグ・ダンベルショルダーシュラッグ・ケーブルショルダーシュラッグ・バーベルショルダーシュラッグなど

■ももの筋肉（大腿四頭筋）のトレーニング

⑴コンパウンド種目（多関節）

自重スクワット・チューブレッグプレス・ダンベルスクワット・マシンレッグプレス・など

⑵アイソレーション種目（単関節）

シシースクワット・ダンベルレッグエクステンション・マシンレッグエクステンション・など

■もも裏の筋肉（ハムストリングス）のトレーニング

⑴コンパウンド種目（多関節）

ブルガリアンスクワット・チューブスティッフレッグドデッドリフト・ダンベルフロントランジ・バーベルフロントランジなど

⑵アイソレーション種目（単関節）

チューブレッグカール・ダンベルレッグカール・マシンレッグカール・など

※コンパウンドセットを行う際のポイント

高負荷・高重量のコンパウンド種目(多関節)を行ってから、低負荷・低重量のアイソレーション種目(単関節)の順にセットを組むということです。

・高負荷⇒低負荷

・多関節種目⇒単関節種目

レジスタンス運動の過負荷の原理により、負荷や頻度、回数は、繰り返すことで、さらに大きな負荷でできるようになります。

徐々にレベルを上げて筋力強化及び、筋肥大を目指しましょう。

コンパウンドセット法で、自分好みの様々な組み合わせのトレーニングを試してみてください。

そして、特定部位を効率的に、効果的に鍛えていきましょう。