こんにちは。開運健康プランナーの岩田隼八です。
ダイエットするのに、無理をしていませんか？無理をすると、かえって、ダイエットに成功したときに、今まで制限していたことから解き放たれ、結果的にリバウンドしてしまうなんてことが頻繁にあります。
外食好きな人が自炊が必要なダイエットをしたり、ワイン好きな人がそれを禁じるような制限をしたり、また代表例で言う糖質制限ダイエットをしたりするということは、リバウンドのリスクが潜んでいる上に、長期的な生活習慣が身に付かないこともあり、さらに長続きも難しいです。
※糖質制限ダイエット（ケトン体ダイエット）
ごはんなどの食物繊維以外の炭水化物を極めて厳しく制限してエネルギー源としてのケトン体を生成し、体脂肪を燃やすように仕向ける糖質制限の減量法です。人間の体は糖質の供給がないと判断し、脂肪を燃焼させてエネルギー源として使うようになります。その際には肝臓で脂肪が分解されてケトン体が生成され、血流により体の隅々に運ばれてエネルギー源として使われます。
何を食べないようにするかではなく、自分の健康のためには何を食べるべきかという視点でダイエットを行うことが重要です。結果的に、健康的な生活習慣が身つき、長年健康な体型を維持できます。
しっかり丁寧な食生活を身につけてダイエットを行う場合においては、炭水化物の摂取を極端に制限するケトン体ダイエットは重要ではありません。ケトン体ダイエットは、急激な減量はできますが、厳しい制限のある食生活はそうそう長く続けられるものではありません。
ケトン体ダイエットでは、日常的な身体活動を維持するのに十分なカロリーを摂取できないため痩せることはできるのですが、減らした体重を長く維持できず、減量してもすぐリバウンドしてしまい、結果的に減量が難しくなるというリスクが潜んでいます。
そこで今回注目したいのが、DASH食です。
DASH食は、果物や野菜、全粒穀物のほか、不飽和脂肪酸などのヘルシーな脂質、脂肪分の少ないたんぱく質、低脂肪の乳製品を多く摂取でき、加工食品や飽和脂肪が多い食品を避けるなどと、特定の食品を制限する必要がなく、幅広い栄養素をバランス良く摂取することができます。
DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension）とは、「高血圧予防のための食事法」を表す英語の略語で、カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルや食物繊維が豊富な野菜や果物、低脂肪の乳製品などを積極的にとることで、塩分を排出し血圧を抑えるのが特徴です。
この高血圧予防のための食事法であるDASH食が、ダイエットに向いてるとアメリカで認められ人気を集めています。
健康的で栄養バランスを考えたヘルシーな食生活を送ることで、体重の維持また、痩せやすい体質を実現可能にしてくれます。
日本人のDASH食ってどんなもの？
◎パン食の場合
- 食物繊維が多いライ麦パンや全粒粉パン
- ゆで卵や低脂肪ヨーグルト
- ミネラル豊富な野菜やフルーツ
◎ごはん食の場合
- サンマやサバなどの青魚
- 豆腐やワカメをみそ汁に
- ほうれん草や春菊などの緑黄色野菜
- 玄米や雑穀米で食物繊維を摂る
アメリカのDASH食は、肉や卵など飽和脂肪酸やコレステロールの多い食品を控えるよう勧めていますが、日本人の場合はたんぱく質が不足しがちなので、減らすことをあまり意識しなくていいです。（特に高齢者）
DASH食は、野菜類を多くとるため、ごはんなどの炭水化物の摂取量が抑えられます。
▽カリウムを多く含む食材
ほうれん草、小松菜、 かぼちゃ、大根、れんこん、 アボカド、 バナナ、もも、メロン、 キウイ、柿、りんご等 、 里芋、さつまいも、 じゃがいも、 あずき、枝豆、 そら豆、ひじき、わかめ、 昆布等
▽カルシウムを多く含む食材
小松菜、モロヘイヤ、いりごま、菜の花、チンゲン菜、切り干し大根、ワカサギ、干しえび、イワシ、あゆ、ししゃも、うなぎ、鮭、さば、ちりめんじゃこ、ひじき、大豆製品、乳製品等
▽マグネシウムを多く含む食材
塩昆布、桜えび、しらす、イワシ、するめ、アサリ、ワカメ、焼き海苔、ヒジキ、玄米、きのこ、山芋、カシューナッツ、枝豆、シソ、オクラ、バジル、アボガド、バナナ、パパイヤ、オートミール、納豆等
食品の組み合わせを調整するだけなので、簡単に始められます。特定の栄養素にこだわるのではなく、血圧上昇を抑える働きを持つ複数の食品を摂るなど、日々の食生活に取り入れてみましょう。
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