こんにちは。武蔵小山のダイエットトレーナー兼調理師のもんぜつ代表です。
みなさん、夏バテで元気を失ってはいませんか？
みなさんが通われているトレーニングジムやパーソナルジム、ヨガ、ピラティスにはサボらず行けてますか？
一度サボると抜け出せませんよ！
今回は、ダイエットをする方が思い込みがちな【筋トレ＝ダイエット】の考えを正すべく、正しい情報を発信し紹介していきたいと思います。
①筋トレさえしていれば何を食べても痩せる
②筋トレは有酸素運動よりも消費カロリーが高い
③筋トレをすると基礎代謝が多くあがる
④筋トレはすぐに効果が表れる
これら正しい情報ではありません。注意してください。
間違った情報のまま筋力トレーニングしていては、いつまでもダイエットに結びつくことはありません。
一つ一つ疑問をひもといていきましょう。
①筋トレさえしていれば何を食べても痩せる
食事は体づくりにおいて重要なファクターです。食べすぎは当然、摂取エネルギーが増加します。消化吸収できないとりすぎた糖質は、体脂肪として蓄えられます。「トレーニングをしたのに痩せない」は、食生活の見直しが必要です。
痩せながら筋肉もつけていきたいと考える人であれば、
糖質１０％・脂質３０％・タンパク質６０％を実践してみましょう。食事による痩せを実感できます。
基本的には、糖質６０％・脂質２５％・タンパク質１５％がバランスの取れた食事です。一般的な定食など、主食、副菜、主菜の３つを組み合わせた献立を１日２回以上とることができれば、大きくこの数値から外れることはありません。
※摂取したエネルギーが消費エネルギーを越えてしまえば、体重は増加します。食べすぎには注意しましょう。
②筋トレは有酸素運動よりも消費カロリーが高い
厳密にいうと、高強度の筋トレにおいてはというところです。なので、それぞれのレベルによって消費エネルギーが異なるので、これに関しては、一概にどちらかが高いと言うことはできません。
有酸素運動は、筋肉にかかる負荷が少ないので有酸素運動のみ続けていれば脂肪は落ちます。しかし、同時に筋肉も落ちるので、筋トレと有酸素運動のバランスを考えることが重要です。
単に痩せたいのであれば、ジョギング、サイクリング、水中運動といった有酸素運動の方が効果的です。しかし、体のラインを維持したり、引き締まった状態を目指すのであれば、合わせて筋トレを行いましょう。そしてストレッチもお忘れなく。
筋トレ×有酸素運動×ストレッチこれが、運動の基本型です。
HIITトレーニングは、脂肪燃焼効果の最も高いトレーニング。ランニングするよりも短時間で消費カロリーも高い。
③筋トレをすると基礎代謝があがる
「筋トレをして基礎代謝を上げることで、やせやすい体型になる」と耳にしたことがあると思います。しかし、現実には、基礎代謝が高いのに太っている人もいれば、低いのに痩せている人もいます。実は、基礎代謝がエネルギー消費量のポイントではなく（※筋肉を１kg増やしても基礎代謝は13キロカロリーにしかなりません。家事を４～５分ほどやれば消費されてしまう程度）
活動代謝が本当のメインのポイントになります。活動代謝とは、日常生活の活動量で消費されるエネルギーのことを言います。通勤や階段の上り降りなどのアクティブな日常生活がエネルギー消費量に大きく影響するのです。ダイエットの側面から見る筋トレの効果は、筋肉量が増えることで、日常生活動作が活発になり、活動範囲が増えることです。活動量が増えると、エネルギー消費量が増加します。よって、基礎代謝と共に、活動代謝をメインとして上げることに注目しましょう。
基礎代謝量が１２００kcalしかなかったとしても。一日活発に日常生活をおくれば、活動代謝量は１８００kcalにもなります。
筋トレのメリットは、基礎代謝を上げること、プラス、活発に動き回っても大丈夫な元気な体をつくれることです。
④筋トレはすぐに効果が表れる
筋肉が肥大するには、筋トレの経験の度合いが左右します。
初心者の場合、週に１回程度のややきついトレーニングで、２ヶ月目から筋肉が肥大していきます。トレーニングは、脳から筋肉へ指令を出す神経系の改善から徐々に始まり、その後に、継続した負荷に耐えられる筋持久力がつき始めます。その過程を経て、きつめのトレーニングを行うことで筋肉の肥大が始まっていきます。筋肉の肥大を感じるまでには、時間を要するのです。
トレーニング経験のある人で、その期間が長かった人ほど、筋肉の肥大の反応は早く出てきます。
筋肥大を目指して理想の体を手にしようとする人は、筋トレや運動などを通して自身と向き合う努力をしています。仕事や勉強と同じように筋トレも短時間では、すぐに結果は得られません。
目標を立て、自身と向き合い、実践することが重要です。
継続することは難しいのであれば、朝起きて５分だけストレッチしてみたり、いつもより多く歩いてみたり、そんな日常の生活を意識的に活動的にすることからはじめて見ましょう。そうすればトレーニングに対する気持ちが前向きになります。一歩踏み出す勇気さえあれば、人生は大きく変わってきます。
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