【もんぜつダイエットぶろぐ】丈夫な骨の育て方♡骨の健康について意識を向けよう♡パーソナルダイエット

こんにちは。武蔵小山のダイエットトレーナーもんぜつです。

みなさんが通われているパーソナルジムやヨガ、ピラティスにはサボらず行けてますか？

一度サボると抜け出せませんよ！せっかくのダイエットやボディメイクの目的が果たされません！！

今日ももんぜつ頑張りましょう！でも無理はしないでね〜☆

トレーニングに、欠かせない筋肉の知識。

それに加えて「骨」の知識も不可欠です。

◎骨の役割

• 体の形をつくり
• 体を支え
• 様々な臓器を守ります
• 血液の成分をつくり
• カルシウムを蓄えます

○骨の成分

カルシウムなどのミネラルと、タンパク質やコラーゲンである有機質です。

カルシウムは骨の硬さを保ちます。

タンパク質やコラーゲンは、骨のしなやかさを保つ役割をしています。

カルシウム、タンパク質、コラーゲンの多い骨は、丈夫な骨となります。

◎骨の構成要素

骨は、３つ要素から構成されています。

①表面を覆う「骨膜」

②外側の硬い組織の「緻密質」

緻密質には、骨に必要な酸素や、栄養を届ける血管を通すトンネルが張り巡らされています。

③内側の網目構造の「海綿質」

海綿質の中にある骨髄は、赤血球や白血球などの血液をつくります。

貧血になりにくい人は、骨髄に多くの赤血球が十分につくられる骨の丈夫な人。

☆骨は、常に新しくつくり変わるもの。〜20日と75日サイクル〜

古くなった骨は、破骨細胞により破壊（破骨）され、吸収されています。

吸収された場所に、新しく骨をつくり、そこにカルシウムがくっついていき、強さとしなやかさを備えた骨に成長していきます。

健康な人の場合、骨は２０日のサイクルで破骨と吸収を繰り返しています。

そして、約７５日のサイクルで骨が新しくつくられます。

年を重ねるごとに、破骨と吸収の速度が上がり、新しい骨の補充が間に合わなくなります。

骨がもろくなってしまうのです。

◎骨を強くする３つのポイント

1. 食物から摂取するカルシウムの量を１日２００mg増やすこと。
2. 冬の時期は外で１日１時間過ごし、夏の時期は木陰などで１日３０分過ごしましょう。
3. 運動をよく行いましょう。

①食物から摂取するカルシウムの量を１日２００mg増やすこと。

現在、日本人の平均は、

１日に６００mgのカルシウムを摂取しています。

目標摂取量は、１日に８００mg。

あと２００mg増やしたいところです。

目安に☆２００mgのカルシウムを含む食材

• 豆腐　３分の２丁
• ししゃも　３〜４尾
• わかさぎ　３〜４尾
• 煮干し　３〜４本
• 干しえび　３g
• 乾燥わかめ　２５g
• 大根の葉　８０g
• がんもどき　１個
• 小松菜　４分の１把
• 牛乳　２００ml
• ヨーグルト　２００g
• チーズ　１切れ

②冬の時期は外で１日１時間過ごし、夏の時期は木陰などで１日３０分過ごしましょう。

カルシウムを全身の細胞に運ぶ役割をしているのがビタミンDです。

ビタミンDは体内でつくることのできるものと、しいたけやえのきなど食物から得ることのできるものがあります。

体内でつくるビタミンDの元は、皮膚の下の脂肪層にあります。

太陽の紫外線を浴びることでビタミンDとなります。

しいたけなども天日干しにした乾物の方がビタミンDの量が増えます。

紫外線の浴びすぎはかえって皮膚へ悪影響を及すので、適度な時間浴びるようにしましょう。

③運動をよく行いましょう。

ウォーキングやジョギングなどで適度に体を動かし、骨に重力の負荷を良くかけることで、骨の強度はあがります。

歩くや走るは下半身の骨の強化に最適です。

筋肉だけでなく、骨にも意識を持っていくことが重要です。

◎カルシウムの吸収を阻害する食べ物

これら食材の”食べ過ぎ”には注意が必要です。

①リン

カップヌードル、ハム、スナック菓子など

※体内で効率よく働くことのできるカルシウムとリンの摂取比率は１：１が理想です。

②カフェイン

コーヒーやコーラ飲料など

※カフェインはカルシウムの排泄を促進してしまいます。

③シュウ酸

ホウレンソウ、たけのこ、煎茶など。肉類などを多く食べると体内で増加します。

※カルシウムがシュウ酸と結合すると吸収されにくくなります。

④フィチン酸

米ぬか、玄米

※フィチン酸はカルシウムと結合すると吸収力が低下します。

健康についての新たな知識を身につけ、大人の健康暮らしを実現してゆきましょう♪

いつまでも若々しくいてくださいね☆