こんにちは。トレーナーの岩田です。
【前回のおさらい】
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、鉄、カルシウムは、運動やスポーツ、筋トレをする人にとって、能力を向上させる為に非常に大切なビタミン・ミネラル類です。しかし、これらの栄養素は不足しやすい傾向があります。
これらの食材が豊富に含まれている食品や料理を日頃から積極的に摂っていれば、サプリメントに頼る必要は無くなります。
BodyCookSメニュー
②不足しがちな栄養素を補う一品料理の紹介
〜鉄補給メニュー〜
♥︎あさりと野菜のクラムチャウダー
鉄分のみでなく、カルシウムやビタミンも補える一品です。ブロッコリーやさやいんげんなどの在り合わせの緑黄色野菜を使えば彩りも良くなり、栄養価もアップします。
♥︎おでん風煮
厚揚げやがんもどき、高野豆腐、焼き豆腐などの豆腐製品や卵を組み合わせることで、鉄分がたっぷり摂れます。
♥︎ほうれん草と牡蠣のグラタン
市販尾ホワイトソース缶詰を使えばグラタンも簡単にできます。牡蠣はミネラ
ルが豊富な食材ですが、季節により入手困難なこともあります。そのような時は冷凍カキフライがおススメです。
♥︎レバーの煮付け
調理前に良く血ぬきをして、臭みをとるのがポイント（牛乳につけておくとくに良い）。豚や鶏レバーも生姜や酒とともに煮付ければ食べやすくなります。日持ちするので作り置きしておくと良いです。
【鉄】
レバー、牛赤身肉、卵、カツオ、牡蠣、あさり
ビタミンCを含む野菜と一緒に摂ると、鉄の吸収率が高くなるで、合わせた調理をしましょう。
〜カルシウム補給メニュー〜
♥︎わかさぎのマリネ
頭から骨ごと食べられるわかさぎは、カルシウムの宝庫です。マリネにするとさっぱりとして食べやすくなります。小アジやイワシでも作れます。玉ねぎやパプリカとの相性も抜群です。
♥︎じゃこ奴
いつもの冷奴にカリカリの具をトッピング。じゃこやアーモンドは熱した油で軽く炒り、熱いうちに豆腐にかけます。ごま油やごまをかけると香りもあがります。青ねぎを加えて彩りも意識すれば、見事な一品です。
♥︎小松菜と厚揚げの煮付け
一般的な煮付けですが、カルシウムと鉄がたっぷり摂れます。材料を小さめに切って煮て卵でとじれば、朝食のおかずにもなります。
♥︎いわし缶と大根の煮付け
イワシの缶詰を汁ごと使って煮れば、あっという間にカルシウム豊富な魚料理になります。さけ・さば・ツナなどの魚缶詰は、時間がない時の心強い味方です。
【カルシウム】
牛乳、乳製品、丸ごと食べる小魚類、豆腐、生揚げ、高野豆腐、小松菜、チンゲン菜、切り干し大根
カルシウムの吸収を高めてくれるビタミンDを含む食品と組み合わせると効果的です。
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