【やくトレ】トレーニングしてたら、よかったなぁ・・・と毎年言わないためにも

こんにちは。BodyCookSトレーナーの岩田です。

筋力、柔軟性、持久力、俊敏性などの能力は年を重ねるごとに低下してい来ます。

※加齢とは、生まれてから死に至るまでの徐々に自然に変化していくこと。

※老化とは、加齢に伴って生体機能、例えば筋力、神経伝達速度、肺活量、病気に対する抵抗力が低下すること。

◎体力・運動能力のピークと加齢変化について

〜握力（筋力）〜

男女ともに６歳から発達し、男性３５〜３９歳頃、女性４０〜４４歳頃をピークに、以後漸減します。

〜上体起こし（筋持久力）〜

男女ともに６歳から発達し、男性１７歳頃、女性１４〜１８歳頃をピークに、以後低下します。７０歳代ではピーク時の６０％になります。

〜２０mシャトルラン・急歩（全身持久力）〜

男性１４歳頃、女性１３歳頃をピークに、以後低下します。

〜長座体前屈（柔軟性）反復横とび（俊敏性）立ち幅とび（筋パワー）〜

男女ともに６歳から発達し、男性１６〜１８歳頃、女性１３〜１４歳頃にピークに、その後緩やかに低下します。

◎加齢に伴う体力・運動能力の変化

・最大酸素摂取量（持久力）は、

２０歳代までにピークに達し、その後１０年間で約５〜１５％の低下があります。

・骨格筋（筋肉量）は、

２０〜５０歳までに約５〜１０％程度ゆるやかに減少します。５０歳代を過ぎると、筋量の減少は約３０〜４０％になります。６０歳代７０歳代では、男女ともに１．５％/年ずつ低下します。（特に下肢の筋群の低下が顕著に出ます。）

・歩数（身体活動量）は、

２０〜５０歳代で、男性約８０００歩/１日、女性約７０００〜７５００歩/１日。７０歳代は約６０％程度減少します。

◎加齢・老化を防ぐ有酸素運動・筋トレの効果

ちなみに高齢者になろうとも、定期的（中等度の運動強度、週３〜５回、２０〜６０分）な有酸素運動を行っていれば、最大酸素摂取量の改善率は１０〜４０％となり、これは、若年者と同じ比率です。

有酸素運動は、呼吸器循環を改善するのはもちろんのこと、糖質代謝・脂質代謝異常や高血圧を改善する効果が期待できます。

筋トレも、どれだけ年を重ねても定期的（中等度の運動強度、週３〜５回、２０〜６０分）に　行えば、筋力、筋肥大、筋量の増加は現れます。筋量の増加は糖質代謝の改善効果があり、さらに、骨密度、骨量を増加させる効果があります。

加齢や老化は、有酸素運動や筋トレによって予防、改善することができます。

いつまでも若々しく健康で居続けていただく為にも、運動を習慣にしていきましょう。

体力測定で自身の体力レベルの現状を知ることもひとつの手です。

運を動かす

BodyCookS~体を料理~