こんにちは。開運健康プランナーのしゅんぱちです。
今年も残す所わずかとなりましたね。ちょうどこの12月後半は仕事納めに向かっているタイミングかと思います。みなさん、肩凝ってないですが？疲労たまってないですか？しっかり仕事やり終えて、十分に身体をいたわってあげてくださいね。
今回は、休養について紹介したいと思います。
心と体の健康を保つためには、適切な休養をとることが重要です。
休養には、疲労を回復し、ストレスを解消する働きがあります。十分な睡眠をとり、ストレスと上手に付き合うことは、こころの健康に欠かせない要素です。睡眠不足は疲労感の他、肥満や高血圧、判断力の低下による事故のリスクなど多方面に影響を及ぼします。
健康づくりの調査によると、３０代～５０代では他の年代に比べ、睡眠による休養をとれていないと感じている人の割合が高くなっています。
しっかりと仕事に取り組み、休養をしっかりとってください。
・運動習慣のある人に関しても同様で、しっかり身体を休めることが重要です。しかし、トレーニングが休養も含めてのものということを認識していない人がほとんどだったりします。トレーニングは休養ありきのトレーニングですからね！
実際のプロアスリートさえ、自主練習を課した時にいつまでもいつまでも練習してしまって、過剰な練習が原因で休養が十分にとれないで、肝心の本番で最善のパフォーマンスを発揮できなかったなんてことはよくある話なのです。特にまじめな日本人はそのような傾向にあると言われています。欧米ではトレーニングがシステマチックで時間も管理されていて、そもそもいつまでも練習するアスリートはなかなかいません。今は、日本も徐々に欧米式のトレーニングを導入するようになり、休養に対する意識も変わってきています。
・筋トレに関していうと、トレーニング後にしっかり休養をとらなければ思うような筋肥大を見込めません。
筋力トレーニングにより疲労した（破壊された）部位の筋を休ませることにより、破壊された筋は再び合成され以前よりも強く大きくなろうとします。
この生体反応を「超回復」と言います。筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことで筋肉を強くしてくのです。
骨格筋の超回復期間は、それぞれ部位により回復時間が異なります。
◎20代〜30代男性の休養時間の目安です。
【胸】大胸筋ー48時間
【肩】三角筋ー48時間
【腕】上腕三頭筋ー48時間、上腕二頭筋ー48時間、前腕筋群ー24時間
【背中】僧帽筋ー48時間、広背筋ー72時間、脊柱起立筋ー72時間
【腹筋】腹筋群ー24時間
【お尻】大臀筋ー48時間
【脚】大腿四頭筋ー72時間、ハムストリングスー72時間、下腿三頭筋ー24時間
※加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。
※女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。
トレーニングにおける休養は必要不可欠ですが、休養には、ある一定の期間を越えると、能力が低下することも分かっています。
トレーニングにおける休養は、１週間〜２週間以上とることを極力避けることをおススメします。（経験値や個人差による）
実際に、４ヶ月トレーニング（有酸素運動）を継続してきた人が、１ヶ月間運動を辞めてしまった時、運動をして得られた健康的メリットが失われたという研究結果も出ています。
一般的な人は、レジスタンス運動もしくは有酸素運動を辞めて、１週間〜２週間経過すると、筋肉量は徐々に減少し、心肺機能も徐々に低下しはじめます。運動を一度辞めてしまえば、運動に対するモチベーションも低下していきます。そして最悪、運動自体しなくなってしまいます。この負のスパイラルに陥ったならば、以前の健康な状態に戻るには非常に苦労を要します。
アスリートは一般的な人に比べると、運動の歴が長い分、健康の下地がしっかりしている為、筋量・心肺機能等の低下の影響はさほどないのですが、アスリートも１週間の内、２回以上ワークアウトをさぼってしまったりすると精神的な影響によりモチベーションが低下し、競技パフォーマンスに悪影響を及すと言われています。
一般的な人もアスリートも、適切な期間の休養と継続できる運動を行うことが大切なのです。
◎年齢増加と運動と休養の向き合い方
年齢を重ねていくと、それに比例してホルモン産生のスピードが低下します。その為、筋肉をつけたり、維持するのが難しくなってきます。
年を重ねるにつれて定期的に運動することが筋肉量維持に必要です。運動をしている人と、していない人とでは、明らかな疾患の発症率に差が生じます。継続できる運動を見つけましょう。忙しい現代人は、とくに、短時間での高強度の運動を週２〜３回程度行うことをおススメします。
運動と休養を適度に行い、心と体のバランスを整えましょう。
BodyCookS
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