【もんぜつダイエットぶろぐ】ビタミンミネラルの摂りすぎ注意！！過剰症って知ってる？サプリメントの落とし穴♡パーソナルダイエット

こんにちは。武蔵小山のダイエットトレーナーもんぜつです。

みなさんが通われているパーソナルジムやヨガ、ピラティスにはサボらず行けてますか？

一度サボると抜け出せませんよ！せっかくのダイエットやボディメイクの目的が果たされません！！

今日ももんぜつ頑張りましょう！でも無理はしないでね〜☆

現代人に不足しがちな栄養素であるビタミンやミネラル。

基本的には、食事からバランスよく栄養を摂取することをこころがけることが望ましいですが・・・。

場合によっては、ミネラルやビタミンについては、サプリメントや薬に頼らざるおえない状況というのも存在します。

１日に２回以上、主食、副菜、主菜の３つのバランスがよい食事をとれていれば基本的に十分な栄養素を摂取できます。

偏った食生活にならないように、様々な食材から栄養を摂取しましょう！

それでいてなお、栄養が不足している場合、サプリメントの登場です。

「栄養が十分でないと感じる時に摂取する保険的な役割がサプリメント」と認識することがポイントです。

◆ビタミンミネラルの過剰摂取による「過剰症」に注意！

1日の摂取できる栄養素の上限を越えてしまうと過剰症を引き起こす可能性があります。

サプリメントの食品成分表や利用方法を注意深く観察し、許容上限摂取量を越えないよう注意してください。

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日本国内で市販されているサプリメントのほとんどは、この基準に収まっていますので、定められた摂取基準を守って飲んでいれば、過剰症の心配はありません。

・水に溶けやすく、油脂には溶けにくい性質の水溶性ビタミン

ビタミンC、ビタミンB群（ビタミンB₁、ビタミンB₂、ナイアシン、ビタミンB₆、葉酸、ビタミンB_1 2、ビオチン、パントテン酸）

毎日、食事から一定量を摂る必要がありますが、過剰に摂取した場合でも尿として体外に排泄されるので、多少摂取しすぎても心配ありません。

・水に溶けにくく、油脂に溶ける性質を持つ脂溶性ビタミン

ビタミンD、A、K、E

これらは、肝臓をはじめとする体内に蓄積されるため、過剰摂取による副作用が出てくる危険性があります。

ビタミンAを取り過ぎると、軽度の場合、下痢などの食中毒様症状、重篤の場合、倦怠感・皮膚障害などが起こる可能性があります。

また、妊婦が過剰摂取した場合には、催奇形性のリスクが高くなります。

ビタミンDを取り過ぎると、高カルシウム血症のリスクが高まります。

◇ミネラルの過剰症について

・カルシウム　　　便秘、尿路結石、高Ca血症、他のミネラルの吸収阻害、Mg欠乏症

・マグネシウム　　下痢、筋肉の痙攣、血圧の低下、腹痛、高Mg血症

・鉄　　　　　　　色素沈着、皮膚病、便秘、吐き気、胃腸障害、幼児では急性中毒　

・亜鉛　　　　　　頭痛、吐き気、胃腸障害、貧血、脱水症状、イライラ、不安、Cu吸収阻害　　　　

・クロム　　　　　免疫力低下

・マンガン　　　　頭痛、生理不順、筋肉の痙攣

・セレン　　　　　吐き気、嘔吐、脱毛、爪の変形、神経障害、肌荒れ

ついでに・・・・

○トレーニングや疲労回復に適したサプリメントの効能のご紹介！

 ◎BCAA

プロテインでお馴染み「BCAA」は、枝分かれした構造になっている3種類のアミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことです。

主に、筋肉を作ったり、エネルギー源となったりします。

食材から摂取されたタンパク質は、一度各アミノ酸に分解されてから、それぞれ必要な細胞へと吸収されるのですが、このBCAAについては、直接筋肉の生成のために使われるので、効率的に筋肉を生成することからトレーニーに重宝されています。

なかでもロイシンは筋肉のタンパク質の分解を抑制し、筋肉合成を促進する働きがあります。

運動による疲労感を軽減させる働き、食欲を改善する、体脂肪を減少させる働き、加齢によって衰えた筋肉を作り、歩行能力を改善する働きもあります。

◎アスパラギン酸

疲労回復効果を見込めます。

体内のタンパク質の材料になったり、脳神経の信号を伝達する物質として働いたり、

体内で発生した不要なアンモニアを無毒化するための回路（尿素回路；オルニチン回路）を動かしたり、

オキサロ酢酸に変化して、細胞がエネルギーを作り出すための回路（クエン酸回路；TCAサイクル）を回すのに使われたりします。

◎アラニン

アラニンは非必須アミノ酸の一種で、その形からαとβの2種類があります。

α-アラニンは他のアミノ酸と同様に、タンパク質の材料となって身体の構築に使われます。

一方、β-アラニンはタンパク質にはならず、筋肉中のカルノシンの材料になります。

※カルノシン・・・鶏肉に多く含まれており、筋肉がパワーを発揮する際に必要となる成分のこと。

このことから、β-アラニンは運動パフォーマンスを高める成分として注目され、スポーツ選手などの運動能力を高めるためのサプリメントになっています。

◎オルニチン

疲労回復効果があります。

デトックス効果もあります。体内のアンモニアは肝臓でオルニチンによって解毒されます。

（血中のアンモニア濃度が高い状態になると倦怠や疲労を感じます。）

◎クレアチンリン酸

短い時間で強い筋力を必要とする場合に、足りなくなったエネルギー源を素早く補給してくれます。

3分未満の短い時間で行う下肢の運動（特にスクワットやレッグプレス）では、クレアチンを飲むとパフォーマンスが向上します。

筋量増量には良いですが、あまりダイエットには向きません。

 ◎コエンザイムQ10

細胞でのエネルギー産生を助け、の身体的な疲労感を軽減する機能があります。

身体活動量やエネルギー消費量が少し増えます。

精神的な疲労も回復させる働きもあり、心の健康を整えます。

◎低分子化ライチポリフェノール

ライチに含まれるポリフェノールを細かくして、体内に取り込みやすい形にした成分のこと。

血流改善機能、内臓脂肪低減作用、美容効果

疲労回復感が改善、筋肉・関節の痛みを軽減 

◎クエン酸

日常生活や運動後の疲労感を軽減する効果があります。

クエン酸を摂ることでエネルギーを作り出す材料を確保し、エネルギーを作り出しやすくするとともに、身体がストレスを感じにくい状態にもしてくれます。

また、炎症性サイトカイン（TNF-α）の発現を低下、脳内の過酸化脂質量を減らします。

※何事もやりすぎには注意です！何もしないということも危険ですよ！

過ぎたるは及ばざるが如し