こんにちは。開運健康プランナーの岩田隼八です。
最近、うれしいことに運動する時間を上手につくって健康的な生活をしていたいと思う人が増えているように感じます。
しかしながら、ほとんどの人がどの程度の運動を行えば良いのか知らないかと思われます。今回は、有酸素運動に筋力トレーニング、ストレッチについての適度な量・目安についてご紹介します。
◎有酸素運動の適度な量・目安
有酸素運動の適度な量としては、WHO(世界保健機関)などといった主要の機関で、ガイドラインを発表しています。
これのガイドラインをベースに自身の現在の運動量と見比べてみましょう。（６５歳未満対象）
- ウォーキングなど、中程度の運動を週１５０分。（３０分を５回が理想。）
- ランニングなど、激しい運動を週に７５分。（２５分を３回が理想。）
- １０分未満の運動は１回にカウントしない。
- できるだけ１週間のうちにまんべんなく分散させる。（１回で９０分は十分でない）
※これらの上記の基準は、以下の方法（例）で、満たすことができます。
★How to
- 平日の通勤で片道１５分間の道のりを往復歩く。（５日 ×３０分＝１５０分の中程度の運動）
- 月水金で１回３～５km程度ランニング。（３日×２５分＝７５分の激しい運動）
- ９０分間のサイクリングクラスに週１で参加し、その他の３日に食後の散歩をする（１日 ×９０分＝９０分の激しい運動＆３日×１５分＝４５分の中程度の運動の組み合わせ）
- 月曜日は３０分自転車で出かけ、水曜日には４５分のウォーターエアロビクス教室、土曜日には短いハイキング、土曜日の１時間は庭仕事（３０＋４５＋３０＋６０＝１６５分の中程度の運動の組み合わせ）
◎上記では物足りない人の為の有酸素運動の適度な量ガイドラインもWHOは発表しています。
- 激しい運動を１週間に１５０分することを目指してください。
★How to
- 月と木に９０分間の激しいクラスを入れる。
- 平日毎日５キロ走る。
- 週に３回、１時間のキックボクシングクラスに通う。
ここで気になるのが上限なのですが、公衆衛生の観点からは、どんなにやってもやり過ぎることはないようです。しかし、身体の限界を超えてやり過ぎてしまうことは考えられます。あまりにも疲労を感じているならば、すぐに休むように心がけましょう。
◎筋力トレーニングにおける適度な量・目安
週に２回の高強度の筋力強化運動（レジスタンストレーニング）をおすすめしています。１セット何回を何セットという種類の運動で、最初は８〜１０回を３セットするのがおすすめです。
筋肉に負担をかけられれば自重トレーニングでも、チューブトレーニングでも、マシンを使ったフリーウェイトでも何でも構いません。
負荷としては、１０回目が１回目よりもかなりキツイというのが目安です。
◎ストレッチの適度な量・目安
ここで省きがちなのが、運動の前後のストレッチです。有酸素運動や筋力トレーニングを行う前後にしっかりストレッチを行うことが重要なポイントです。ストレッチは、運動する準備を整える役割や、疲れを無くす作用が明日への活力を養う効果もあるので積極的に取り入れるようにしましょう。
５〜１０分のウォームアップ、１０〜１５分のクールダウンを取り入れてから、メインとなる運動を行うようにしましょう。
※上記は、あくまで目安となる量または時間です。個人の目標や競技等によって量が変化します。
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